毎年のように訪れる暑い夏。「最近食欲がない」「だるさが続く」と感じることはありませんか？それはもしかすると夏バテのサインかもしれません。
この記事では、夏の食欲不振を解消し、栄養バランスを整えながら夏バテを予防するのにぴったりな食べ物7選と、それぞれの簡単レシピをご紹介します。
目次
- トマト｜体の熱を冷まし、リコピンで美肌効果も
- オクラ｜ネバネバパワーで胃腸をサポート
- 梅干し｜クエン酸で疲労回復＆食欲増進
- 鶏むね肉｜高たんぱく・低脂肪で疲れにくい体に
- そうめん＋トッピング｜栄養バランスを整えた冷たい主食
- 枝豆｜ビタミンB群とたんぱく質の優秀コンビ
- 甘酒（米麹）｜“飲む点滴”で内側から元気に
トマト｜体の熱を冷まし、リコピンで美肌効果も
トマトは夏野菜の代表格。水分が多く体を冷やしてくれる作用があるほか、リコピンという抗酸化成分が紫外線から肌を守るサポートをしてくれます。
汗で失われやすいビタミンCやカリウムも補給できる優れもの。さっぱり食べやすく、冷蔵庫に常備しておきたい野菜です。
▶ 簡単レシピ：トマトと豆腐の冷やしサラダ
- トマト：1個
- 絹ごし豆腐：1/2丁
- 大葉：2枚
- ごま油：小さじ1
- ポン酢：大さじ1
- トマトをくし形、豆腐を角切りに。
- 大葉を千切りにしてトッピング。
- ポン酢とごま油をかけて完成。
オクラ｜ネバネバパワーで胃腸をサポート
オクラの粘り成分には胃の粘膜を守る作用があり、夏に弱りやすい胃腸をサポートします。さらに整腸作用のある食物繊維や、代謝に関わるビタミンB1・B2も豊富。
▶ 簡単レシピ：オクラのポン酢和え
- オクラ：8本
- かつお節：適量
- ポン酢：大さじ1
- オクラはさっと塩ゆでして輪切りに。
- かつお節とポン酢を和えて完成。
梅干し｜クエン酸で疲労回復＆食欲増進
梅干しに含まれるクエン酸は、疲労物質を分解し、エネルギー代謝を高める作用があります。食欲がない時でも、梅干しの酸味が食欲を引き出してくれます。
▶ 簡単レシピ：梅しらすおにぎり
- ごはん：1膳
- 梅干し：1個（たたいておく）
- しらす：大さじ1
- 白ごま：少々
- 材料をすべて混ぜてにぎるだけ。
鶏むね肉｜高たんぱく・低脂肪で疲れにくい体に
疲労回復に効果的なビタミンB群と良質なたんぱく質を豊富に含む鶏むね肉。調理方法を工夫すれば、パサつきがちなイメージを覆す、しっとり柔らかな仕上がりに。
▶ 簡単レシピ：鶏むね肉のレンジ蒸し
- 鶏むね肉：1枚
- 塩・こしょう：少々
- 酒：大さじ1
- 肉にフォークで穴をあけ、酒と塩を振る。
- ラップをしてレンジ（600W）で4〜5分加熱。
- 薄くスライスしてポン酢やごまだれで。
そうめん＋トッピング｜栄養バランスを整えた冷たい主食
つるっと食べられるそうめんは、夏の救世主。ただし、そうめんだけでは栄養が偏りがちなので、たんぱく質や野菜をトッピングすることで夏バテ予防メニューに早変わり。
▶ 簡単レシピ：栄養満点そうめんプレート
- そうめん：1束
- 卵焼き・ハム・きゅうり・大葉・ミニトマトなど
- そうめんを茹でて冷水でしめる。
- 具材をバランスよくトッピング。
- めんつゆをかけて完成。
枝豆｜ビタミンB群とたんぱく質の優秀コンビ
枝豆は、植物性たんぱく質とビタミンB1の両方を含む夏バテに最適な食材。軽く塩ゆでするだけで簡単な副菜になります。
▶ 簡単レシピ：枝豆のガーリック炒め
- 枝豆（冷凍でも可）：100g
- にんにく（チューブ可）：小さじ1
- オリーブオイル：小さじ2
- 枝豆をさっと茹でて水気を切る。
- オリーブオイルとにんにくで炒める。
甘酒（米麹）｜“飲む点滴”で内側から元気に
甘酒は「飲む点滴」とも呼ばれ、ビタミンB群、必須アミノ酸、ブドウ糖が豊富。米麹由来の自然な甘みで、小さなお子さんにも安心して与えられます。
▶ 簡単レシピ：甘酒豆乳スムージー
- 甘酒（米麹）：100ml
- 無調整豆乳：100ml
- バナナ：1/2本
- すべての材料をミキサーにかけて完成。
まとめ｜毎日の食事から夏バテを防ごう
夏バテを予防するには、毎日の食事でバランスよく栄養を摂ることが第一。今回紹介した食材は、どれも手に入りやすく、忙しい中でも無理なく取り入れられるものばかりです。
レシピも簡単なので、料理が苦手な方でもすぐに実践できます。食欲が落ちるこの季節だからこそ、ひと工夫したメニューで、家族みんなが元気に夏を乗り越えましょう！